Contrazione eccentrica e concentrica, due fratelli molto diversi
Una cosa che tutti facciamo in palestra ma che spesso non sappiamo è fare una contrazione Isotonica , che è a sua volta divisa in Isotonica concentrica e Isotonica Eccentrica. Ovvero quando siamo in palestra accorciamo il muscolo e quindi eseguiamo una contrazione concentrica e poi lo facciamo riallungare contraendo una contrazione eccentrica. Il metodo di contrazione che usiamo in palestra non è però l'unico e il più comune almeno quando parliamo di vita comune, infatti se ci pensate bene durante la vita di tutti i giorni è molto presente anche la contrazione Isometrica, ovvero quando il muscolo non cambia lunghezza ma esprime comunque forza. Esistono anche altri tipi di contrazione muscolare, ma ad oggi questi due sono i più usati, sia in palestra sia nella vita di tutti i giorni.
Oggi invece voglio concentrarmi sui due tipi delle contrazioni Isometrica, l'eccentrica e la concentrica.
Partiamo dalla contrazione Concentrica. Questa contrazione avviene quando il muscolo si accorcia ed esprime il massimo della forza . Cosa avviene nel nostro corpo? quando dobbiamo effettuare uno sforzo, di qualsiasi intensità il cervello manda un segnale elettrico alla colonna vertebrale che attraverso un motoneurone fa contrarre abbastanza fibre muscolari per rispondere allo sforzo necessario. Ovviamente questa è una spiegazione molto semplificata perché una più specifica in termini tecnici sarebbe molto più lunga e difficile da capire. Quindi il motivo per cui ho deciso di mettere questa spiegazione e per far capire un concetto. La fase concentrica della contrazione, si ha quando il nostro corpo deve vincere una forza velocemente per spostare un peso, quindi come possiamo capire, la fase concentrica avviene nel minor tempo possibile. Il muscolo non può rallentare più di tanto il processo di contrazione muscolare , perché quando arriva il segnale il muscolo o si contrae o non si contrae. Può contrarre prima certe fibre e poi altre, ma anche qui il tutto avviene in un lasso di tempo molto breve, perché il motivo che spinge il corpo a richiamare più fibre muscolari è solo una richiesta maggiore di peso da spostare. Cosa che raramente capita mentre sto facendo ripetizioni di un certo esercizio, perché una volta che comincio il peso rimane quello e quindi le fibre richiamate bastano. Tutta questa pappardella di parole serve solo a dire che allungare il tempo nella parte concentrica della ripetizione non ha molto senso. Mentre invece si può lavorare in maniera più esplosiva cercando di fare la ripetizione nel modo più veloce possibile. Cosa che può aiutare in caso di bisogno di lavorare per migliorare un gesto sportivo.
Mentre la fase Eccentrica invece è l'esatto opposto , ovvero il muscolo dopo che ha espresso la forza lavora per tornare alla sua lunghezza d'origine. In palestra questa cosa si trasforma nella parte di movimento che facciamo dopo aver raggiunto la massima contrazione e quindi per tornare in posizione di partenza. Questo è una parte di movimento che ci permette di lavorarci molto, ci può permettere di andare più piano o più forte. Perché in questa parte di contrazione andare più piano non è inutile, anzi potrebbe essere molto utile. Ovviamente già solo pensandoci semplicemente posso capire che tenere il muscolo in tensione un po' di più porta a più lavoro. Però non è oro tutto quello che luccica, ovvero per avere un po' di lavoro in più bisogna rischiare un po' di più. In particolare un lavoro eccentrico molto accentuato può portare a un rischio maggiore per le articolazioni, soprattutto in certi esercizi dove il braccio della leva è molto forte sul capo articolare.
Ma cosa dice la scienza, facendo riferimento principalmente a questa meta-analisi , possiamo leggere molte cose interessanti. In questa meta-analisi dove vengono prese in considerazioni molti studi che parlavano di questo argomento, viene paragonato tre tipi di lavori: solo concentrico, solo eccentrico e completo di tutti e due(anche se questo terzo molto meno. nel confronto tra i primi due viene visto che un lavoro solo Eccentrico porta maggiori risultati per quando si parla di Ipertrofia e di aumento di forza massimale rispetto a solo un lavoro Concentrico. Però viene anche ben specificato che il miglior risultato possibile si ha quando si mescolano i due tipi di contrazioni.
Arriviamo quindi alle conclusioni, cosa dovrei dunque fare quando sono in palestra? ovviamente tutto dipende dal tuo obbiettivo, ma tenere un tempo di lavoro a ripetizione di 4 secondi che viene diviso in 2 secondi in fase Concentrica e gli altri 2 in fase Eccentrica. Se invece sei un Personal Trainer dovresti sapere bene come usare il tempo di lavoro per far raggiungere al tuo cliente o atleta i miglioramenti necessari. Sapendo bene che un movimento eccentrico maggiore da più benefici per quando riguarda la forza e l'ipertrofia , ma con un rischio maggiore per le articolazioni e rende il gesto meno ritrasformabile in un gesto atletico!
Oggi invece voglio concentrarmi sui due tipi delle contrazioni Isometrica, l'eccentrica e la concentrica.
Partiamo dalla contrazione Concentrica. Questa contrazione avviene quando il muscolo si accorcia ed esprime il massimo della forza . Cosa avviene nel nostro corpo? quando dobbiamo effettuare uno sforzo, di qualsiasi intensità il cervello manda un segnale elettrico alla colonna vertebrale che attraverso un motoneurone fa contrarre abbastanza fibre muscolari per rispondere allo sforzo necessario. Ovviamente questa è una spiegazione molto semplificata perché una più specifica in termini tecnici sarebbe molto più lunga e difficile da capire. Quindi il motivo per cui ho deciso di mettere questa spiegazione e per far capire un concetto. La fase concentrica della contrazione, si ha quando il nostro corpo deve vincere una forza velocemente per spostare un peso, quindi come possiamo capire, la fase concentrica avviene nel minor tempo possibile. Il muscolo non può rallentare più di tanto il processo di contrazione muscolare , perché quando arriva il segnale il muscolo o si contrae o non si contrae. Può contrarre prima certe fibre e poi altre, ma anche qui il tutto avviene in un lasso di tempo molto breve, perché il motivo che spinge il corpo a richiamare più fibre muscolari è solo una richiesta maggiore di peso da spostare. Cosa che raramente capita mentre sto facendo ripetizioni di un certo esercizio, perché una volta che comincio il peso rimane quello e quindi le fibre richiamate bastano. Tutta questa pappardella di parole serve solo a dire che allungare il tempo nella parte concentrica della ripetizione non ha molto senso. Mentre invece si può lavorare in maniera più esplosiva cercando di fare la ripetizione nel modo più veloce possibile. Cosa che può aiutare in caso di bisogno di lavorare per migliorare un gesto sportivo.
Mentre la fase Eccentrica invece è l'esatto opposto , ovvero il muscolo dopo che ha espresso la forza lavora per tornare alla sua lunghezza d'origine. In palestra questa cosa si trasforma nella parte di movimento che facciamo dopo aver raggiunto la massima contrazione e quindi per tornare in posizione di partenza. Questo è una parte di movimento che ci permette di lavorarci molto, ci può permettere di andare più piano o più forte. Perché in questa parte di contrazione andare più piano non è inutile, anzi potrebbe essere molto utile. Ovviamente già solo pensandoci semplicemente posso capire che tenere il muscolo in tensione un po' di più porta a più lavoro. Però non è oro tutto quello che luccica, ovvero per avere un po' di lavoro in più bisogna rischiare un po' di più. In particolare un lavoro eccentrico molto accentuato può portare a un rischio maggiore per le articolazioni, soprattutto in certi esercizi dove il braccio della leva è molto forte sul capo articolare.
Ma cosa dice la scienza, facendo riferimento principalmente a questa meta-analisi , possiamo leggere molte cose interessanti. In questa meta-analisi dove vengono prese in considerazioni molti studi che parlavano di questo argomento, viene paragonato tre tipi di lavori: solo concentrico, solo eccentrico e completo di tutti e due(anche se questo terzo molto meno. nel confronto tra i primi due viene visto che un lavoro solo Eccentrico porta maggiori risultati per quando si parla di Ipertrofia e di aumento di forza massimale rispetto a solo un lavoro Concentrico. Però viene anche ben specificato che il miglior risultato possibile si ha quando si mescolano i due tipi di contrazioni.
Arriviamo quindi alle conclusioni, cosa dovrei dunque fare quando sono in palestra? ovviamente tutto dipende dal tuo obbiettivo, ma tenere un tempo di lavoro a ripetizione di 4 secondi che viene diviso in 2 secondi in fase Concentrica e gli altri 2 in fase Eccentrica. Se invece sei un Personal Trainer dovresti sapere bene come usare il tempo di lavoro per far raggiungere al tuo cliente o atleta i miglioramenti necessari. Sapendo bene che un movimento eccentrico maggiore da più benefici per quando riguarda la forza e l'ipertrofia , ma con un rischio maggiore per le articolazioni e rende il gesto meno ritrasformabile in un gesto atletico!